給食は太るのか?
体型を整えようと思うと、給食のカロリー量は気になりますよね(;’∀’
「健康的に痩せたい!」「給食が太るのかどうか知りたい!」「給食の正しい食べ方は?」
この記事ではこういった疑問を解決します！
12kgの減量に成功した理科教員のマサムネが解説します💡
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「給食以外はバランス良い食事できていない…( ;∀;)」という先生にピッタリ！
時短でおいしくて罪悪感のない栄養食品をレビューしてみました↓↓
結論:正しく食べなければ太る
給食は素晴らしい栄養バランスの食事です。
でもぶっちゃけ人によっては太るかもしれません。
正しく食べれば太りませんが、やり方を間違えると太ります。
正しい食べ方は
自分にとっての適量を食べる。無駄なおかわりNG
簡単にいうとコレだけです。
小柄な女性、運動量の少ない人などは少なめにとった方が良いです。
事項からは「正しい食べ方」のポイントをお伝えします。
ただその前に「太る」について少し触れます。
「太る」と「カロリー」の関係が十分わかっている人は読み飛ばして給食のカロリー量に進んでください。
「とりあえず早くヤセる方法を教えろ！」という人はコチラの記事をどうぞ。
なぜ人は太るのか…
お見苦しくてスミマセン。過去の僕です。
太る・・・1日の消費カロリー<1日の摂取カロリー
その日に使った以上のカロリーを摂ってしまうと太ります。
ですから必要以上に食べるのは問題です。
とはいえ栄養をかたよらせたり無理な食事制限をすると健康を損ない人生の質そのものが低下します。
ダイエットとは健康的でゆっくりと体型を改善すること。焦ったらアカンよ。
あなたにとっての1日に必要なカロリー量を少しだけ下回る摂取カロリーにしていけば、ゆっくり確実に体型は整っていきます。
1日に必要なカロリー量は性別、年齢や体格によっても異なります。
おおまかな1日の必要カロリーは以下の通りです。
- 成人男性で2200kcal前後
- 成人女性で1800kcal前後
例えば身長2mの男性と1.5mの女性では1日に必要なカロリー量が違っても当然ですよね。
基礎代謝（生きているだけで使うカロリー）は「基礎代謝 計算」などで検索するとだいたいの数値を割り出してくれるHPがあります。
自分の年齢・身長・体重をもとに、だいたいの基礎代謝を割り出しておきましょう。
その基礎代謝に200～400kcalくらいを足した量がその人の適性カロリー量ですが、これはあくまで目安です。
僕の奥さんのようにいくら食べても太りにくい人もいれば僕のように目安を超えるとすぐ太る人もいます。
そのあたりをどう考えるのかも後で紹介します。
ちなみにライザップの無料カウンセリングに行くとタダで自分の基礎代謝や筋肉量などの細かい数値を計測してくれます。↓↓
給食のカロリー量
学校給食のカロリー量は↓の通りに設定されています。
中学生なら800kcal程度、小学生は600kcal程度とされています。
目安としてはこのくらいですが、学年や地域によって多少の違いがあります。
小学1年生と小学6年生ではシンプルに必要なエネルギーが違って当然ですよね＾＾
各自治体のホームページや学校が発行している献立の資料などに、給食のカロリーが記載されている場合が多いので確認してみてください。
| 学年 | 小学校低学年 | 小学校中学年 | 小学校高学年 | 中学生 | 特別支援高等部 |
| カロリー量 | 530kcal | 650kcal | 760kcal | 820kcal | 820kcal |
上記は札幌市の摂取基準となっています。
各都道府県で多少の違いはあれどだいたいどこもこんな感じ。
札幌市の中学生は820kcal×3食＝2460kcalを1日にとるものとして計算されています。
給食を1日に3回完食したら成人女性は太るねん。ごめんやで。
2460kcalに設定された中学給食に対して女性の1日の必要量は1800kcalですから、何も考えずにモリモリ食べてたら残念ながら食べ過ぎということになります。
朝夕の食事を少なめにするか、給食そのものを適量にまで減らすかする必要があります。
給食を減らしてもいいものか…どう減らすのか…という人は↓の記事をどうぞ。
何せ1日の合計を自分の適量より少し少なくすればいいわけです。
給食以外のカロリーはどうやって調べれば・・・？
「あすけん」というアプリがお勧めです。
無料である程度の機能が使えて食事の管理とカロリーの確認ができます。
本気で健康的に痩せたい人は入れておくといいでしょう。
僕も少し前までは使っていました。
なぜ今は使わなくなったかというと、アプリを使用していてカロリーの計算や記録に慣れるともうアプリがなくてもだいたいのカロリー量が感覚でつかめるようになったからです。
でも正確に判断したいときは今でも普通に使います。
給食の要注意メニュー
給食で注意すべきは以下の食品です。
給食のカロリーが自分にとって多すぎる人なら減らすか、間違ってもおかわりしてはいけません。
- パン、ご飯
- ミルク
- 揚げ物
- ジャム、マーガリン
パンやご飯は言わずと知れた炭水化物です。炭水化物はいわば人間にとっての燃料ですから、それだけ高いエネルギーを持っています。
ミルクは意外とカロリーが高いので注意が必要です。
その他、揚げ物やジャム・マーガリンも脂質や糖質であるためカロリー量が高い食品であるといえます。
上手な給食の食べ方
具体的な「給食の上手な食べ方」を紹介します。
ここからは実際に僕が行った方法を具体的な数字をもとに紹介します。
30代男性、体重81kg、身長173cmのメタボ
自分の適性カロリー量を掴む
僕の基礎代謝はだいたい1800kcalくらいでした。
それをもとにアプリで1日の摂取カロリーを記録して体重の毎日の変化を記録しました。
2500kcalの食事をした次の日はすこーしだけ体重が増えていて、2200kcalだとすこーしだけ体重が減っているという感じでした。
2400～2300kcalの日はあまり変化しませんでした。
ということで、僕の適量は2200kcalに定めました。
朝昼晩で食べる量を決める
僕の学校では給食が800kcalに設定されていました。
お弁当箱に入っているタイプの給食だったのでとりあえず給食は完食することにします。
2200kcal-800kcal＝1400kcal
昼と夜に1400kcalまでは食べていいことになります。
そこで以下のように食事のスケジュールを組みました。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| オートミールorベースフード、 野菜、鶏肉 | 給食 | ご飯少量、おかず、お肉、お酒 |
| 650kcal | 800kcal | 750kcal |
あとはこれを守りながら毎朝トイレの後に体重を測るだけです。
オートミールはイオンで買ったものか通販で買ったものを食べてます。
ベースフードっていうのは要は「バランスよく栄養を詰め込んだ優秀なパン。」て感じの食い物です。
ファミマとかにも置いてるらしいですが近所にないので公式サイトで買ってます。
そこそこたんぱく質も豊富なのでベースフード食べるときは他の物を食べないこともありますね。
腹持ちするし時間かからないので忙しい時は重宝してます。
かなり学校の先生向けだなと思います。
実際の感想を書いた記事は↓↓
給食を食べるときの工夫（順番とか）
小柄で基礎代謝が低めな方におススメなのは給食のパンやご飯を少し減らすことです。
完全に食べないのは良くないのですが、バランスを損なわずに摂取カロリーを減らすのであれば炭水化物を減らすのが効果的でしょう。
繰り返しになりますが、ある程度は食べるようにしてください。
体質にもよりますが僕は低炭水化物ダイエットで大失敗した経験があります。
食べる順番に気を付けてみることも有効です。目的は「血糖値を急激に上昇させない」こと。
細かな説明は専門のサイトに任せますが、血糖値の乱高下は体脂肪の増加につながります。
おススメは、温かい汁ものを一口すする→野菜系のメニュー→タンパク質系メニュー→ご飯やパン→牛乳
といった流れでしょうか。
なるべく炭水化物が後ろの方に来ていれば多少入れ替わってもいいです。
僕なら上記の順番で食べていきます。
牛乳を最後にするのはお腹を冷やさないようにするためです。
ちなみに僕のダイエットインスタです↓↓
ちょっとだけ運動してみる
部活をやっていたりする場合はいいのですが、大人は部活顧問だったとしても運動不足になりがちです。
基礎代謝が低い人でもシンプルに運動したり脳を使ったりするとカロリーを消費しますし、適度な運動は健康な身体には欠かせません。
僕は自分でやるのが好きなので本を読んで筋トレしています。
表紙はちょっとアレですけど、自宅や講演でできる内容ばかりなのと最初はとても簡単な内容ばかりなのとでもう1年以上続けられています。
学生時代にスポーツジムのインストラクターもやっていたのでその時の知識も役に立っています。
今のところ週に6日30分ずつ運動＆食事管理をしているというところです。
自分でプログラムを組んだりメニューを作ったりというのが苦手な人は、ジムやパーソナルトレーニングを活用してもいいかもしれませんね。
時短になって、モチベーションも高まります。
給食を減らすのは学校的にNG？
「給食を減らしたい」と考えても、完食至上主義の雰囲気があるので少しためらってしまうかもしれません。
しかし「健康上の理由」ということで減らすのは全く問題ないはずです。
そもそも給食は「成長期の子どもの最大値」に設計されている食事ですので、それをそのまま小柄な女性や小柄な生徒などが食べてしまったら栄養過多になるのは当然です。
体形が崩れれば、生活習慣病などのリスクが高まります。
アレルギーなど事情があれば食事に個別の配慮をするのが当然なわけですから、正当な理由で食事の量をコントロールしても何ら問題ありません。
生徒さんは親御さん同意のうえで学校に連絡を入れてもらうと先生も応じやすいでしょう。
教師ならば年に1回の健康診断を受けており、その数値を根拠にするなど正当な理由はいくらでも説明できるはずです。
↓の記事で詳しく解説しています。
まとめ
今回の記事では以下の内容についてご紹介しました。
- 給食で必ずしも太るわけではない
- 給食は成長期の子供向けに設計されている
- 自分の基礎代謝を超えて食べれば太る可能性はある
- 減らすならご飯かパンを少しずつ減らす
- 健康のためだから教育上の問題もない
給食は教師が太る原因の諸悪の根源のように言われがちですが、そんなことはありません。
子どもの栄養バランスが偏らないよう、必要な栄養を必要な量だけとれるようにデザインされた素晴らしい食事です。
しかし！！職員室で間食したり、疲れたからといって夜にラーメン大盛りをビールと一緒に飲み食いしたりすると給食とは関係なく太ります！
給食とは適切に付き合いつつ、しっかり休んでリフレッシュすることで暴飲暴食をしないように気を付けてみてください＾＾
食事のコントロールと一緒に以下の書籍がお勧めです。
1日10分でできる簡単な筋トレをしてみるのが効果的です。というか僕もやってます。
