「給食たべてるけど痩せたいんだよな。なんかいいダイエット方法ないかな。ついでに朝夕のオススメメニューとかも知りたいな。」
こんな疑問を解決していきます。
この記事を書いているマサムネは…
- 学生時代にスポーツジムのインストラクター
- 元中学校教諭（給食主任）
- 理科教師で健康マニア
自分でも30代になってからダイエットして12kg痩せたよ。
って感じで知識と経験と実体験はかなりアリ。そんな僕が解説します。
動画で聞き流したい人はコチラ↓↓
給食があっても痩せる方法
- 自分の基礎代謝をはかる
- 給食は多すぎず少なすぎず
- 基礎代謝ー給食のカロリー＝朝夕の食事のカロリー
結論からいうとこんな感じです。
給食は食べ過ぎず普通に一人前で、朝夕のメニューにちょっと工夫をします。
「一日にとったカロリーが適量を超える⇒太る」ですから、朝夕に何食べるかはめちゃくちゃ大事なんです。
こっちの記事をまだ読んでいない人は一回読んでみると理解が深まります。
できそうなら運動も継続してほしいですが、あまり難しいのはしなくていいです。
食事も運動もですが、続けることが一番大事。でもそれが大変なので続けるための工夫も紹介しますね。
では、具体的な朝夕のメニューとダイエットの方法をみていきましょう。
給食たべてる人向け朝夕の献立例
だいたいこれくらいのカロリー量でこんな感じのものを食べたらいいんだなという目安にしてください。
朝ごはん
朝ごはんメニュー例
- ご飯小盛
- 納豆
- ブロッコリー（ノンオイルドレッシング）
- キャベツ（温野菜）
- 鶏むねの低温調理
- ゆで卵
- お味噌汁（豆乳入り）
合計595kcal
ある日の僕の朝ごはんです。
朝は忙しいので基本的に作り置きできるものかインスタントにしています。
これでも多そうな人は豆乳を減らしたりご飯をオートミールに替えたりしてもいいですね。
それすらもダルい！！という日はベースフードを一個食べて出かける日もあります。
ベースフードというのは↓の記事で紹介しているパンなんですが僕はかなり気に入ってます。
罪悪感なくササっと食べられます。
オートミールは優秀なダイエット食品なうえに手間いらずなので一度試してもらいたいところです。
オーツ麦が原料で、水とだしの素を入れてチンして食べます。雰囲気としてはおかゆみたいな感じです。
業務スーパーとかコストコにありますが、行くのが面倒な人は通販でも買えます。
商品によって多少違いがありますが、僕が試しておいしかったのは以下の2種類です。
黄色の方はパウチになっているから便利です。
他にも全粒粉パンで作ったメニューとかもおススメです。
↓こんなん
炭水化物（ごはんとかパン）を普通にとってもいいのですが、オートミールやお蕎麦、全粒粉パンなどに置き換えることでダイエット効果が期待できます。
僕も結構な頻度でオートミールを食べていますね。
夜ごはん
- オクラ
- ブロッコリー
- 鶏むね肉の低温調理
- 目玉焼き×２
- 焼きそば0.8人前
合計588kcal
食べるときの一工夫
朝も夜も給食も食べる順番はお肉→お野菜→ご飯系です。
タンパク質、食物繊維、脂質、炭水化物の順に摂取します。
気休めかもしれないですが血糖値の急上昇も多少抑えられます。
血糖値の急上昇は太りやすさの原因になったり眠気をもよおしたりするのでなるべく抑えたいところですよね。
できそうな人は試してみてください。
朝夕献立のポイント
朝も夜も献立のポイントは以下の通りです。
- 脂質少なめ
- バランスよく
- トレーニングを頑張るなら高たんぱく食品も
紹介したメニューはあくまで一例なので自分で考えるときはこのポイントを意識してメニューを作ってください。
迷ったらお蕎麦
お蕎麦は血糖値が緩やかに上昇する炭水化物で、たんぱく質も豊富です。
お蕎麦は健康的に痩せたい人の強い味方なんですよね。ボディビルする人とかもよくお蕎麦食べるみたいですよ。
僕はよく納豆をお蕎麦に混ぜて食べています。
なんかキモそうですけど意外と美味・・・
簡単で栄養豊富、高たんぱく低カロリーで炭水化物もとれる素晴らしいご飯です。
食品にはGI値というものがあってこの数値が高いと糖を体に貯えやすい食品ということになります。
小麦や白ご飯はめちゃくちゃGI値が高いです。
で、炭水化物の中でも「そば、オートミール、全粒粉」このあたりがGI値の低い食品として知られています。
他にも玄米とかもち麦とかあるんですが、
- 手軽さ
- 調理の簡単さ
- おいしさ
僕はこのあたりの理由から「そば、オートミール、全粒粉」を多用しています。
気になる人は低GI食品で調べてみてください。
お料理に使うお砂糖を希少糖にするのとかも有効ですよ。
色んなものに使えるシロップみたいなものなんですが、これもGI値が低いです。
一日の総摂取カロリー
今回紹介したメニューの例では一日の総摂取カロリーを2000kcalに設定しています。
理由は今この記事を見てくれている人がだいたい給食で800kcalくらいは食べているからです。
800kcalというと中学校給食で設定されたカロリー量です。
大人or中学生が見ているはずなのでそれくらいに設定しました。
で、朝夕で600kcalずつとってもらったら1日合計2000kcalになります。
学校って結構エネルギー使うので2000kcalにしていますが、もちろん許容量は個人差があります。
もしかしたらあなたの場合1800kcalかもしれませんし2200kcal食べても大丈夫かもしれません。
なんせ「消費カロリー＞総摂取カロリー⇒痩せる」です。
自分の毎日の体重の増減にあわせて朝夕の量や給食の量を調節してください。
ダイエット法
ちょっとお目汚しゴメンナサイなんですけど、
以下で紹介する方法を実践したらば、7か月でこれくらいの変化は起こせました。
めっちゃうれしいですよ＾＾
ぶっちゃけ給食たべてようがいまいがやることは一緒。
カロリー管理、軽い運動、ムリしない。これだけです。
自分で管理するのは…という人はいっそライザップ行ってもいいかも。
無料カウンセリング行って感想を記事にまとめたのでよかったらどうぞ。
ここまでで食事については紹介したので、次はやってほしいこととやってほしくないことを紹介しておきます。
ダイエット方法【やってほしいこと】
- 朝トイレ⇒体組計⇒記録
- 食事は適量⇒記録
- 簡単な筋トレ⇒記録
簡単にいうと上記3つです。
体重測定は毎日記録できていることを喜びながら続けてください。
筋トレ【ハードなことすんな】
僕が実践している内容を紹介しておきます。
ぶっちゃけ自分で考えるのめんどうなのでこの本のメニューをそのままやっています。
表紙は強烈だけど器具とかジムとかほぼいらないからコスパ最強です。
終始「無理すんな」と書かれています。
2歳でもできる超簡単なメニューから始まります。
この本に限らず、何らかの本に書いているメニューをそのままパクッてやるといいです。
でも大事なのはムリしないこと。
月：腕立て系、足上げ腹筋系
水：懸垂系、スクワット系
金：倒立系、ブリッジ系
まずこの内容を毎日5分ずつくらいでやってみましょう。
「腕立て系」とか書いてますけど、本当に腕立ての超簡単バージョンから紹介されているのでどんな人でもできます。
大事なのは無理しないことです。
今日から痩せる！「運動しまくるぞぉぉぉぉぉ！！！
待ちなはれ、焦ったらあかんで。
フガフガしても3日しかもちません。
そのフガフガで今まで続かなかったんだから一回待ってください。
人間に意志の力などありません。
「今日はとりあえず5回ずつできたからいっか」←コレ
継続させることがすべてです。
継続させるためには超よちよち歩きからでOKです。
先ほど紹介した体組計の記録の下に運動の記録を簡単にメモしていくとかそんな感じでOKです。
僕は方眼で自由に書けるA5のノートを用意してそれに毎日記録しています。
メモを取ると継続できていることがよくわかっていい感じ。
少し続けばより続けたくなります。
こんな感じで体の記録全般とその日にやれたこととかも書いてます。
なんかうれしくなるので続きやすいです。
マジでこれだけは強く伝えたいですけど僕は本当に三日坊主の王者でしたから！
教師なのに学生の頃は夏休みの宿題を最後の3日まで手を付けないとかも当たり前だったし。
そんな奴でも無理しない＆記録するだけでけっこう続けられています(*‘∀‘)
ちょびちょび始めるこのとの威力はすごいです。
開始から10カ月くらいでこんなメニューやれるくらいまでになりました。
マサムネのメニュー
月：休み
火：ジョギング 5km
水：腕立て、足上げ腹筋
木：ジョギング 5km
金：懸垂、スクワット
土：ジョギング 5km
日：倒立、ブリッジ
僕の場合も超簡単なことから始めました。
「70m先の公園まで歩いて帰ってくる」とか。
それが今や週3日で5km以上走って筋トレも続けています。
すべてはムリしなかったからです。
もう本当に自分が「やりたくないな」と感じたら全く回数増やしたりしませんでした。
そのかわりどんなにちょっとでもいいからやるのはやりました。
結局「どのように習慣化するか」が大事なんですね。
習慣化については以下の本で学べます。本当におススメです。
Amazonのオーディオブックで無料体験使って読めるみたいです。
やらない方が良いor減らした方が良いこと
- お酒
- おやつ
- 給食のおかわり
食べたいし飲みたい気持ちはよくわかるのですが、これも減らしていきましょう。
ストックを家に置かないとか目につかないようにするのが効果的です。
小腹がすいたら無塩のミックスナッツを食べると栄養もあるし満腹感もあるのでおススメです。
僕もいまちょうど減酒の本を読んでまして、お酒と距離をとるべく試行錯誤中です。
これができたら効果が爆上がり
食べたものの管理＆記録ですね。
僕は「あすけん」というアプリで食事の記録をしています。
色んな食品のカロリー量が登録されていて一日の総摂取カロリーを割り出してくれます。
課金することもできるんですが、僕は無料部分だけでも親切なアプリだと思っているので課金していません。
使い方はこんな感じです。
「あ、1900kcalとると微妙に体重が減るけど2100kcalとると増えるな」
という要領で自分の一日の適性カロリーを掴みます。
2週間もやればつかめてきます。
それにあわせて食べ物の量を調整します。
毎日の微増や横ばい、微減を繰り返しながら、トータルで少しずつ下がっていくことを目指します。
繰り返しますがムリは禁物ですよ！
大切な同僚や生徒にアドバイス
身近にいる人に声をかけるつもりで最後にエールを送ります。
同僚へ
長い時間をかけていきましょう。
めちゃくちゃ忙しいわけですから成果を焦らないことが大事です。
超超スモールステップでいきましょう。
次の夏に間に合うかは気にしないでおきましょう。
生徒へ
成長期だから本当はダイエットとかもうちょい先の方がいいんだ。。。
と、言いたいけど気持ちはわかるさ。
やっぱり長期戦でいきましょう。
短期で変な痩せ方したらリバウンドすごいし成長期の体にはいいことないから。
まとめ
朝夕のご飯はバランスよくしっかり食べましょう！
無理するな、脳が嫌がる。
食事、運動、体組計の記録をとろう、脳が喜ぶ。
健康的で長い時間をかけてちょっとずつカッコいい体になっていきましょう！
自分に負荷をかけずに継続するための仕組みづくりを最優先で！
ってな感じで今日は以上！
